綜藝秀7b#W0o^?,]0美臀是健身塑身的重要部分，也是一个人健康充满活力的体现。一般健美臀部有两个步骤：一是做针对臀部的练习，二是减脂肪的有氧运动。真人網真人秀 Reality Showi-f a(xnp
綜藝秀)@ ` H8AI d~d6A~0根据这两个步骤，在这里向大家介绍一套针对臀部的健身练习操。按下面的指示做，只要坚持8-12个星期左右，就能看到臀部明显变得结实、性感，保证增加回头率！
綜藝秀 yY5a/@&_&hL0真人網真人秀 Reality Show2p1U2O.E oB 健身操计划：
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X&t"Y&lq M'wu 使用适当的哑铃，开始的时候约5-12磅，不可选择让背脊或者膝盖感到紧张的重量。循序渐进，随时间推移慢慢增加难度。真人網真人秀 Reality Show X6C:Ye w
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綜藝秀 X4k(s5q'_(V)?*A0 建议一周挑选不连续的三天进行练习，每做完一项动作（8-12次）后，进行短时间减少脂肪的有氧运动，再进行第二项动作，再做有氧运动……这样间隔着做完一组五项动作。然后再重复两组。做什么样有氧运动呢？我们也将在下面作介绍。真人網真人秀 Reality Show y8]k~s5dl
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ugE$GT o 你需要什么：真人網真人秀 Reality Show |$\,Y ?k~!]$R'?
綜藝秀~N;Q-Z2Z V0 一副哑铃、一个健身台阶或者一张矮凳、一个大健身球健身操详解：真人網真人秀 Reality Show~w*o5@$_$^eYC
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u 动作一：简单下蹲真人網真人秀 Reality Show.O#zV*cnt5f!mj#f
真人網真人秀 Reality Showt/De,i'?h5`1Z0U] 推荐配合的有氧运动：在原地踏步，或者绕健身房、你的房子周围行走10分钟。
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綜藝秀6Dj4`;O0W8`M|0真人網真人秀 Reality Show2G&q_ CX!r+x6s[ ?准备姿势：两手各持一只哑铃，自然下垂，掌心相向。站立时两脚分开与臀宽，脚尖向前。真人網真人秀 Reality Show*x.vGT _.j
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真人網真人秀 Reality Show4Sr$^ O z F ?动作：下蹲，上身保持挺直，微微前倾如斜线，臀部向后推。此时臀部与膝盖同高，当膝盖弯曲约90度就差不多了。身体重心在脚后跟上而不在脚尖上，稳稳地站起来。再重复蹲下。真人網真人秀 Reality Show.EK7Y'}0|:S{ u-u3d7n
真人網真人秀 Reality ShowH0yP!\5L:{E\k5m 注意躯干要向上拉伸保持挺拔，过程中两臂向身体夹靠。
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q'C#c[,l'L+V0 动作二：弓步出拳
綜藝秀 u v;b(P"d0綜藝秀ZU Ve Ku;x0 推荐配合的有氧运动：站在台阶或者矮凳前。右脚先踏，踏上再下来，踏上再下来，做2分钟。再换左脚先踏，也做2分钟。真人網真人秀 Reality Showl nu^w t Lu7}#C m
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真人網真人秀 Reality Show.I%E^XST ?准备姿势：站立两脚分开与臀宽，脚尖朝前。右脚后退一大步，下压作弓步，右脚用脚尖支撑而脚后跟抬起。同时出向前出右拳，左臂弯曲放在腰旁。如果右膝盖感到紧张，可以向后迈远些，后腿迈直些。
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Cq g.e0 ?动作：收缩左臀，伸直左腿，站起来，同时将右腿向前带，向前踢出去，右臂收回腰间，左拳向前打。稍作静止，然后下压左腿成弓步，重复动作。真人網真人秀 Reality Show2BJi
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綜藝秀wo pE1?p |(n0 注意不要踢得太猛，以免拉伤。 真人網真人秀 Reality ShowB4iN:e(xKWx8JV
真人網真人秀 Reality Show5@:Wm,|}f { ^动作三：夹球下蹲真人網真人秀 Reality Show0~O#v!N(W"qd
真人網真人秀 Reality Showw#u8G W#A 推荐有氧运动：原地慢跑或踏步一分钟。真人網真人秀 Reality Show ~;|-r7K9VbS-RM9G
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綜藝秀2}:N1v2d%? n9a'pdn0 ? 准备姿势：贴墙背靠一个大健身球，把它夹稳。两脚分开与臀宽，脚尖朝前。向前走两三步，使你的身体倾斜。注意挺胸，上身保持挺拔。真人網真人秀 Reality ShowU}
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f zg0 ?动作：后背向下滑，直到臀部与膝盖同高，上后背夹住健身球。收缩臀部，身体重心在脚后跟上。稍作静止，滑回准备姿势。然后重复动作。
綜藝秀u|c/P#zk nC0真人網真人秀 Reality Show*}tC&H;k(T H ` d 如果膝盖感到紧张，可以再向前走远些，臀部也可以不蹲那么低。真人網真人秀 Reality Showdq&t'Z/pSn~ |J
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N E0 动作四：单脚蹲立
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kd+B q0綜藝秀 a"_1DR'K0 推荐配合有氧运动：原地跳跃和踏步相间进行1分钟（跳跃10-20次，然后踏步约5-15秒，再重复）
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綜藝秀l;p'Fn M/C0真人網真人秀 Reality ShowC1`3O0@2Z/q ?准备姿势：两手各持一只哑铃，手臂自然下垂，掌心相向。身体重心落在左腿上，类似单脚站立，右脚仅脚尖触地，用左腿保持平衡。臀部向后推，并尽可能压低，上身微向前倾。注意保持左小腿垂直于地。真人網真人秀 Reality Show;U%p uUUI1q\&T
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X)F/AN F0真人網真人秀 Reality Show9?;y F_n%t ?动作：收缩臀部，站起来，重心依然在左腿上。再做一次单脚蹲。换右腿也是如此重复。
綜藝秀sr%}'b,R0ne }+r0綜藝秀y:R{'{ q7T z i0 注意保持上身保持挺拔，不要弯曲下后背。下压不要太猛或太低，以免拉伤。真人網真人秀 Reality Show2B`$iO&W&C;w(e'Lv
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u2?(mo co3f动作五：下蹲侧踢真人網真人秀 Reality Show%V-S ws
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m9Z 推荐配合有氧运动：把哑铃放在一边，空手做原地交换弓步。真人網真人秀 Reality Show-c,}RW Wy-`1o
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Q,_~3job$[:{9V ?准备姿势：站立，两脚分开与臀宽，脚尖朝前。臀部尽可能下坠。两手各持一只哑铃，弯曲肘部，前臂与地平行并向身体靠拢，掌心相向。尽可能低地下蹲，臀部后推，上身微微向前倾，后背挺直。身体重心在脚后跟上。真人網真人秀 Reality Show+XR n+E_
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真人網真人秀 Reality Show$O1k GlPe A!w'](w 注意眼睛往下看，而非往前看，以使颈椎和脊椎在同一直线上。真人網真人秀 Reality Show;mJ@#@DJ6_TDo4m(d
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綜藝秀 \-N2MS7pu w J0 ?动作：收缩臀部，直身站起来。同时，右手向上举，左腿向左边踢出去，离地约3-6英寸。静止片刻，收起手脚回到准备姿势。换边重复动作。
綜藝秀1ovO3B7\.F0綜藝秀?5d O?O)I3A0 注意过程中不要弓背。避免往后伸展手脚。臀部收缩，躯干挺拔，用心控制动作。真人網真人秀 Reality Show N:m2]5r#D&v9u,J
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网站链接：
http://sports.39.net/cs/0711/30/179892.html
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来源：
真人秀节目资讯网
内容标题：真人示范 打造持久靓臀健身操
