4月23日 非你莫属2012423期 张蕊 林铖 曹雪 程绍江求职

老年人最重要的是保护好自己的心脏，如果心脏好，身体自然棒。现在就给老人们介绍25种最有益心脏健康的食物，让老人们的心脏越来越好！

从芦笋，番薯到烈葡萄酒，吃这种对心脏健康有益的食物，都可以获得一种强烈的植物营养成分，这种营养成份可以保护细胞，也可以修复细胞受损部分。这就是预防心脏疾病的关键所在了。

“其实，大量的水果蔬菜都有益心脏健康。”来自克里夫兰诊所预防心脏疾病研究中心的营养学家Julia Zumpano, RD, LD说。“每天通过吃这些食物，确实可以降低你患心脏疾病的可能性。”

事实上，新鲜的食物为心脏健康奠定了基础。因为这些食物可以清除血管内的刺激物质，起到保护血管的作用。

在Zumpano称为   “天然饮食”中，她说：“你希望一切食物都是自然的，未经过加工的，就像刚刚从地里拿回来的食物一样，越少加工就越好。”

谷物类，豆类，坚果类，高脂肪鱼类，以及茶都是一样重要的。这些食物提供了心脏保护所需要的各种植物营养成份。

Suzanne Farrell, MS, RD，这位美国丹佛Cherry Creek Nutrition研究中心的所有者及美国食物养生协会的代言人说：这也就是为什么说，在选择食物的时候，要多样化。

“每个人都在寻找有益健康的食物，”Farrell 说。“但是有益心脏的食物并不只是麦片和n-3 脂肪。而是你必须想办法去吸收各种不同的营养元素。进一步的说，如果你吃的食物多样化，那么坚持这种心脏健康饮食就会变得更加容易了。”

25种最有益心脏健康的食物

美国克里夫兰诊所和美国食物养生协会的营养学家帮助下，我们简单列出心脏健康的最有益的食物。

以下列出的食物都是对保护心脏和血管起了最大的作用。我们还列出了些菜单，这样你就很可以在日常的饮食中吃到对心脏有益的食物了。

麦片虾

　　1、鲑鱼，又叫大麻哈鱼

　　n-3脂肪酸

　　用腌泡汁烤鲑鱼，留出一大块，再把通心粉或，面条或沙拉放上留出的大块烤鲑鱼上。

　　2、亚麻仁（亚麻籽）

　　n-3脂肪酸，纤维，植物雌激素

　　很多事物都含有亚麻籽，水果酸奶冰激淋，早餐的麦片类，自制松饼，或饼干

　　3、麦片

　　n-3脂肪酸，镁，钾，叶酸，尼亚新，钙，可溶纤维

　　含新鲜浆果的热麦片和含葡萄干的麦片都是很好的食物。

　　4、黑大豆（豆豉）或芸豆（四季豆）

　　复合维生素B，尼亚新，叶酸，镁，n-3脂肪酸，钙，可溶纤维

　　在汤水或沙拉里加上些豆，会更加营养的。

杏仁蛋糕

　　5、杏仁

　　植物n-3脂肪酸，维他命E，镁，纤维， 有益心脏的单或多未饱和脂肪，植物甾醇类

　　在低脂肪酸奶酪，什锦杂果，水果沙拉中加入少许杏仁。

　　6、胡桃

　　植物n-3脂肪酸，维他命E，镁，叶酸，纤维，有益心脏的单或多未饱和脂肪，植物甾醇类

　　胡桃用在沙拉，通心面，饼干，松饼，甚至是薄烤饼，添加更多美味。

　　7、红葡萄酒

　　儿茶酚，reservatro化合物（类黄酮）

　　为了你的健康，你可以去尝试红葡萄酒，改善你的高密度脂蛋白胆固醇水平。

　　8、金枪鱼

　　n-3脂肪酸，尼亚新，叶酸

　　午餐的时候，可以吃沙拉，新鲜水果，罐装金枪鱼。这样你的办公室冰箱就不需要装太多食物了。

三色豆腐

　　9、豆腐

　　尼亚新，叶酸，钙，镁，钾

　　美味的豆腐是很容易制作的。将一小片豆腐浸泡机小时，然后烤或煎

　　１0、糙米

　　复合维生素B，纤维，尼亚新，镁，叶酸

　　用微波炉制的糙米，就可以拿来当作简单的午餐了。然后在糙米上放上些素菜，如椰菜，胡萝卜，菠菜

　　11、豆奶

　　异黄酮（一种类黄酮），复合维生素B，尼亚新，叶酸，钙，镁，钾，植物雌激素

　　豆奶比麦片，谷物类食物都好。要经常喝豆奶。

　　12、蓝梅

　　β-胡萝卜素，叶黄素（类胡萝卜素），花青素（一种类黄酮），鞣花酸（一种多酚），维他命C，叶酸，钙，镁，钾，纤维

　　在什锦杂果，松饼，沙拉等上加入些酸果蔓果实，草莓，树莓，都是很有功效的。

胡萝卜

　　13、胡萝卜

　　α-胡萝卜素（类胡萝卜素），纤维

　　午餐吃小胡萝卜，是很有益的。在意大利面沙司，或松饼里放上少许胡萝卜。

　　14、菠菜

　　叶黄素（类胡萝卜素），复合维生素B，叶酸，镁，钾，钙，纤维

　　在营养丰富的沙拉和三明治上加上些菠菜。

　　15、椰菜

　　β-胡萝卜素,维他命A,C,E，钾，叶酸，钙，纤维

　　在商店买的汤里加些新鲜椰菜，一口的喝。

番薯

　　16、番薯

　　β-胡萝卜素,维他命A,C,E，纤维

　　放在密封的袋里装着，然后在用微波炉加热。单独吃或与菠萝片一起吃。

　　17、红椒

　　β-胡萝卜素，叶黄素（类胡萝卜素），复合维生素B，叶酸，钾，纤维

　　和橄榄油泡在一起，烤或用烤箱烘烤直到软化。和沙拉，三明治一起食用，很美味。

　　18、芦笋

　　β-胡萝卜素，叶黄素（类胡萝卜素），复合维生素B，叶酸，纤维

　　稍微烤或蒸，然后加上些橄榄油和柠檬，将会是很可口的一盘菜。

　　19、橘子

　　β-玉米黄质，α-胡萝卜素，β-胡萝卜素，叶黄素（类胡萝卜素），黄酮（类黄酮），维他命C，钾，叶酸，纤维

　　喝橘汁吗？你可以尝试新的营养配方哦。

西红柿

　　20、西红柿

　　α-胡萝卜素，β-胡萝卜素，番茄红素，叶黄素（类胡萝卜素），维他命C，钾，叶酸，纤维

　　21、橡果形冬瓜（小青南瓜）

　　β-胡萝卜素，叶黄素（类胡萝卜素），复合维生素B和维他命C，叶酸，钙，镁，钾，纤维

　　冷天的时候，烤南瓜配上些菠菜，松仁，葡萄是很好的选择。

　　22、罗马甜瓜（香瓜）

　　α-胡萝卜素，β-胡萝卜素，叶黄素（类胡萝卜素），复合维生素B和维他命C，叶酸，钾，纤维

　　一个香瓜，是早餐，午餐或家常便饭的首选。只需切开就可以好好品尝了。

　　23、木瓜

　　β-胡萝卜素，β-玉米黄质，叶黄素（类胡萝卜素），维他命C，E，叶酸，钙，镁，钾

　　将鲑鱼和木瓜汁一起食用：木瓜，菠萝，青葱，大蒜，新鲜酸橙汁，盐，黑胡椒粉

黑巧克力球

　　24、黑巧克力

　　Reservatrol化合物，可可粉苯酚（类黄酮）

　　每天吃一小块，可以降血压，但是值得注意的是，要选择可可粉含量达70%或更加高的巧克力。

　　25、茶

　　儿茶酸，黄酮（类黄酮）

　　感一缕阳光、品一壶好茶：拿上一个漂亮的玻璃杯，带上几包茶叶，在阳光下享受人生。

　　有益心脏健康的营养元素

　　植物性雌素是植物（如亚麻子）中的成份，对身体起到的作用和雌激素的作用类似。研究表明，亚麻子能降低血凝块的形成，中风，心律失常等的可能性。此物质还可以降低坏“LDL”胆固醇，甘油三酸酯，甚至血压。

　　植物甾醇类是一种植物甾醇，这种植物甾醇类似于胆固醇，似乎可以降低血液胆固醇含量。各种坚果，种子包括麦芽，都含有植物甾醇类。

　　类胡萝卜素是一种保护心脏的抗氧素剂，才存在于各种水果或素菜中。

　　α-胡萝卜素，β-胡萝卜素，叶黄素，番茄红素都是类胡萝卜素。

　　多酚是另一种抗氧化剂，可以保护血管，降低血压和坏“LDL”胆固醇。类黄酮多酚物质包括：儿茶酸，二氢黄酮，黄酮醇，异黄酮，reservatrol化合物，花青素。非类黄酮多酚物质包括鞣花酸。鞣花酸存在于各种浆果中。

　　n-3脂肪酸（在多脂肪鱼类中可以找到，如：鲑鱼）和奥米加-3亚麻脂肪酸（ALA，在胡桃中含有该元素）有利于推动免疫系统，减少血凝块的形成，防止心脏病。它们还有利益提高血清高密度脂蛋白水平，降低甘油三酸酯水平，防止动脉受到损害，预防炎症，降血压。

　　复合维生素B和维他命B-12，维他命B-6一样，可以防止血凝结成块，动脉粥样硬化或动脉硬化等。尼亚新（维他命B-3）可以提高“好”血清高密度脂肪胆（HDL）固醇水平。

　　维他命C,E也是抗氧化剂，可以防止细胞受损害。镁，钾，钙等元素可以降血压。高纤维食物可以帮助降低胆固醇水平。

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（责任编辑：杨淼）

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