减肥操真人秀：春季减肥秘籍每天10分钟(2)

第二步：修长腿

綜藝秀 }R\csA0　　Step1：双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂[/url]伸直，双手手心相应。收腹挺胸，屈膝下蹲，感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。 真人網真人秀 Reality Show1["s"_B|

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~1VdWL3^0　　Step2：大腿用力，臀部夹紧，手臂由前向上伸展，手心相对。调整呼吸，保持10秒。

　　Step3：上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。

綜藝秀5^~#bx yg1_5T"i'W0　　Step4：如图，屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。初学者可以用手扶住膝盖和脚踝，以保持身体平衡。坚持5-10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后回复初始姿势。 真人網真人秀 Reality Show5yr,b0gVmeX b

綜藝秀 yKO Z@8Z"{0o0　　Step5：难度版——将Step4熟练后，可以尝试将腿放置好后，慢慢将双手延伸侧向上抬起，在头顶处汇合且手心相对。

綜藝秀/Ix[~1J/PGe0　　动作频率：4组/天。量力而行，注意保持身体平衡。

綜藝秀MEf JRCs,t,I0　　该组动作的目的：有效缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象，并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉，减少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的线条状。　真人網真人秀 Reality Show?)B8pX&y,rg

綜藝秀 Vp%|3X9^ |0　　该组动作的目的：有效锻炼腹部肌肉，练就有线条的腹肌，和办公室女生常见的小肚腩saygoodbye。　

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四步塑造迷人秀颈真人網真人秀 Reality Show DjY|Z FJ m

　　第三步：美人颈 真人網真人秀 Reality Show*WSK4}:C8c

綜藝秀r!Zk;b7n0m `'y:]E0　　Step1：找一把结实的椅子，坐好坐稳，双脚脚后跟微抬，吸气挺胸，调整呼吸，双手在体侧张开，注意收腹直背。

綜藝秀'Vl:gZO gWhV+?"y^o0　　Step2：吸气，手臂由外向内，从丹田向上，在胸前时如图所示，手背相对。 真人網真人秀 Reality Show,ex8a9b;v
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　　Step3：手臂继续向上，在头顶打开，抬头挺胸，努力伸长颈部，脚后跟始终微抬。 真人網真人秀 Reality Show$[/cJ#TA

綜藝秀 ~%ia u#S4pq0　　Step4：吸气，放下手臂，如图向后伸展，注意始终保持头部上扬，腹部收紧，坚持5秒后回复初始姿势，完成该组动作。 真人網真人秀 Reality Show~S1]4n:\s

　　动作频率：5组/天

　　该组动作的目的：拉伸颈、胸、肩部肌肉，锻炼背部和手臂，同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。　

塑造坚挺胸部

　　第四步：坚挺胸

　　Step1：双手合十，并掌，向胸部用力，双脚打开比肩略宽，调整呼吸，并保持收腹挺胸。

　　Step2：腰部直立，吸气，双手手肘慢慢向一起靠拢，感受胸大肌向中间收紧。注意保持后臂与地面水平，前臂与地面垂直。 真人網真人秀 Reality Show&b*X'pLdE-R

綜藝秀IW%Z([C0　　Step3：保持并肘状态，呼气，慢慢转动身体呈45度角左右，感受腰侧肌肉收紧，吸气，调整呼吸，保持5-10秒。 真人網真人秀 Reality ShowZsX2m4VC

綜藝秀zk2D9cL^@s}A0　　Step4：慢慢转向另一侧，注意保持匀速呼吸，手肘始终尽力靠近。

　　动作频率：10组/天　 真人網真人秀 Reality Show;l9GZ9Bv,ksQc

　　该组动作的目的：有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉，保持胸部坚挺，腰部肌肉有线条感，同时活动脊椎，缓解长时间坐在办公桌前造成的弓背现象。真人網真人秀 Reality Showy`'TkfZ i2vz

内容标题：减肥操真人秀：春季减肥秘籍每天10分钟