真人示范秀：教你如何练成一字马 女生宿舍的秘密之一字马劈腿(2)

B、劈叉劈叉：

劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。真人網真人秀 Reality Show(u%k:p3~1|Jw U

綜藝秀#su-Sf5l-hI0竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。真人網真人秀 Reality Showa:^1b.B|&c(B_1CT^

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綜藝秀AeJh;A.p V0横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。

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大学女生锻炼晒一字马45度劈腿

綜藝秀J:v!`)Sj0劈腿的要求真人網真人秀 Reality Show|#V/~1E^ m

劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

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C、内家拳拉大筋训练法

在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法(中国原传武学谓之："揉筋大法"，我们现在称之为功架大形起伏)，我的实践证明效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的功效。真人網真人秀 Reality Showx[9`rm1P J

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方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成90°左右的夹角;②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状(此动作只是辅助，没有特别要求，关键是下肢)，前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双膝在一条直线上;(见图7a\b)③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止(见图8)，然后以后胯之力摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起(见图9)最后待胯部前移至不能继续前移时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式(见图7)如此反复练习。(并可左右互换)真人網真人秀 Reality Show(dP \}T)r

技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸;动作时始终保持功架大型不变(关键之处);动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。真人網真人秀 Reality Show1U3p\6w7PZ6e

綜藝秀JT@0D.Fj0 来源：真人网

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